Mam trening ogolnorozwojowy na pierwsze 4 tygodnie: Klatka: 1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30st. w gorę) 3 serie 8-10 powt 2) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt. Barki: 1) unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt. 2) wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 [...]
[...] grupę mięśniową wykonywane w superseriach, od 3 do 4 serii zasadniczych w ćwiczeniu plus jedna seria rozgrzewkowa. Nie pamiętam już dokładnie ciężarów i dokłądnej liczby powtórzeń ale zawsze było coć w granicach 10-15 powt. w serii. Ogólnie rzecz biorąc trening szybki intensywny i zwieńczał cały tydzień ciężkich treningów :D Jednak jako, że [...]
A no zgadza sie ;) Nie za mala ta koszulka?;) Dopóki nie pęka to znaczy, że jest idealna :D W jakim zakresie powtorzen warto robic plecy? Ja sie staram ponizej 8 nie schodzic i chyba robie blad, moze czas zwiekszyc kg i mniej powt. Ja robię w zakresie 15-5 głównie, martwy ciąg robię na mniej powt + ewentualnie podciągania z ciężarem na mniej, ale [...]
[...] kiepskim poziomie, szczególnie jeżeli robią jakieś wiczenia z obciążeniem. Mój wczorajszy trening wprowadzający wyglądał tak: 5 minutowa rozgrzewka na orbitreku 3 serie x 15 powt. wspięcia na place stojąc na maszynie 3 serie x 15 powt. uginania nóg leżąc na maszynie 3 serie x 15 powt. prostowania nóg siedząc na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 1: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10 powt. - wykroki ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt. - uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 4 serie po 12 powt. - wspięcia na palcach na maszynie (łydki) 4 serie po 12 powt. Barki: - wyciskanie żołnierskie 4 serii po 10 powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po [...]
[...] obecnie taakim planem A - przysiad 5x5 - wyciskanie na ławce 5x5 - wiosłowanie 5x5 - pompki na poręczach (lub zwykle pompki-łokcie blisko tułowia) 3x max ilość powt. + łydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drążek (podchwytem) 3 x max ilość powt. + brzuch lub [...]
[...] minęła spokojnie, rano spacer z synem, w ciągu dnia prasowanie, a teraz sobie trochę poćwiczyłam. W poprzednich rozpiskach miały być 4 serie, a nie 3 }:-( 1. RDL (4 x 20 powt.) 20kg x 20 20kg x 20 20kg x 20 20kg x 20 2. Przysiad sumo (4 x 20 powt.) 20kg x 20 20kg x 20 20kg x 20 20kg x 20 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4 x 20 powt.) [...]
[...] kucyk mi przeszkadzał i nie wiem czy mogę lekko pochylać głowę w przód czy upinać włosy niżej? :-D Co do treningu to w glute bridge w ostatniej serii (rampa) zrobiłam więcej powtórzeń niż założona ilość, aby sprawdzić czy dam radę i czy mam zapas sił, jednak nie więcej niż 8-9 powt. (tak samo robi mąż). Tak też będę robiła przy innych [...]
[...] sie, no moze jakby ktos z pistoletem stal przy glowie to bym wiecej z siebie wykrzesala, tak czy inaczej domsy mam ze 2 dni to napewno jako norma. Mimo ze tylko 1x w tyg to silowo bardzo na plus tez widze, robie z reguly 6-12 powt i chociazby w prezysiadzie postep silowy na takich zakresach wyrazny, zadnych maksow na 1x nie sprawdzalam.
[...] opisywanie więc wrzucam tylko rozpiskę treningu niedzielnego czyli treningu A. /SFD/Images/2015/12/31/e8a3b2d4d5064bdaa2fa0b45f5fae4c2.jpg #Wyciskanie na ławce poziomej 6x 3 powt ze stałym ciężarem 85kg wszystkie serie sam nie było zbytniego problemu ale luzik też to nie był niestety. http://www.youtube.com/watch?v=PI5X-MhQ108 7 seria wykonana [...]
Dzień 20.03.2009 Trening wyciskanie na bary od czubka głowy PROGR PO 7 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt Zrobione w seriach 30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg (film) 55kg i 60kg - ostatnia seira na trzęsących rękach 4x http://www.youtube.com/watch?v=pttn2Vxko18 Już po tym ćwiczeniu zaczynam czuć pompkę, czyli idzie dobrze. [...]
Poniedziałek-klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt. 4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt. [...]
[...] Czwartek: B Piątek: Wolne Sobota: A Niedziela: B 2 zestawy cztery razy w tygodniu: A: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12-10-8 powt. Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy – 3 serie 12-10-8 powt. Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu – 2 serie 12-10-8 powt. [...]
[...] 05.12 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/154c921cdd974b77a135927bedd349e9.png TRENING B 04.12 Rozgrzewka 5 minut stepper 6 rowerek 1. martwy ciąg 1 seria 8kg 12 powt. 2 seria 10kg 12 powt. 3 seria 10 kg 12 powt. 2. wyciskanie sztangielek ponad głowę w siadzie prostym 1 seria 4 kg 12 powt. 2 seria 4kg 12 powt. 3 seria 6kg 12 powt. 3. [...]
[...] temat mojego treningu Z góry Dzieki:) PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4powt ) • PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK-3 serie(10,8,6 powt ) [...]
[...] zamiast trzech treningów trenuj cztery razy w tygodniu/lepiej rozłożymy i poukładamy każdą grupę/. 1 dzień; klatka; wyciskanie sztangi na poziomej ławce 3 do 4 seri 12 do 8 powt/z zapasem jednego, dwóch/ rozpiętki skosem do góry 2x 15 do 10 wyciskanie sztangielek głową w górę 3 x 12 do 10 Triceps; wyciskanie francuskie od czoła 3x 15 do 10/z [...]
ja_i_ja Barki wyciskanie sztangi zza karku- dwie rozgrzewkowe i -5/8/10/12/15[ Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8 Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - dwie rozgrzewkowe i -5/8/10/12/15[ WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 x 8 ROZPIĘTKI W [...]